Alimentación con-sciente de la literatura a la cocina
los 14 oligoelementos más importantes
Hierro (Fe): Esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y la producción de energía.
Cobalto (Co): Componente de la vitamina B12, clave para la formación de glóbulos rojos.
Selenio (Se): Antioxidante que protege las células y ayuda en el funcionamiento de la tiroides.
Cromo (Cr): Regula los niveles de glucosa en sangre y el metabolismo de carbohidratos.
Manganeso (Mn): Importante para la formación ósea, metabolismo y función antioxidante.
Fósforo (P): Esencial para huesos, dientes y la producción de energía celular (ATP).
Azufre (S): Necesario para la formación de proteínas y la desintoxicación.
Cloro (Cl): Regula el equilibrio de líquidos y el ácido estomacal.
Ioduro (I): Fundamental para la producción de hormonas tiroideas y el metabolismo.
Cobre (Cu): Participa en la producción de energía y la salud del sistema nervioso.
Zinc (Zn): Apoya el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas.
Molibdeno (Mo): Involucrado en reacciones enzimáticas y eliminación de toxinas.
Ástato (At): Elemento radiactivo con aplicaciones médicas limitadas en el tratamiento del cáncer.
Boro (B): Ayuda en la salud ósea y la regulación de minerales como el calcio.
la presencia de un elemento químico en un alimento
2. Análisis químico por reacción química: Reacción química entre el elemento químico y otro compuesto.
3. Cromatografía líquida: Separación y análisis de compuestos químicos basada en su proporción de carga eléctrica y tamaño
.
4. Espectroscopía inductiva acoplada (ICP): Medida de la absorbancia electromagnética por ionización inducida.
¿Qué Tipo de Enlaces Químicos Pueden Formar los Oligoelementos con Otros Elementos?
Enlaces iónicos: Cuando un átomo pierde un electrón (formando un catión) y otro lo gana (formando un anión), como ocurre en el caso de los metales como el hierro y el zinc.
Enlaces metálicos: Los oligoelementos como cobre o zinc pueden formar enlaces metálicos, lo que les permite funcionar en complejos enzimáticos y ser esenciales para diversas reacciones bioquímicas.
Oligoelementos Más Utilizados en la Alimentación Deportiva
| Oligoelemento | Función en el Deporte | Fuentes Alimenticias |
|---|---|---|
| Hierro | Aumenta la capacidad de transporte de oxígeno, previene la fatiga. | Carne roja, espinacas, lentejas. |
| Zinc | Regula el sistema inmunológico y acelera la cicatrización. | Carnes magras, nueces, semillas de calabaza. |
| Magnesio | Reduce la fatiga muscular, mejora la función nerviosa. | Almendras, aguacates, espinacas. |
| Selenio | Propiedad antioxidante, protege las células musculares. | Nueces de Brasil, mariscos, arroz integral. |
| Cromo | Controla los niveles de glucosa, esencial para energía rápida. | Carnes, brócoli, uvas. |
¿Cuáles Son los 3 Tipos de Nutrición Deportiva?
Cuando se trata de nutrición deportiva, cada deportista tiene necesidades diferentes según su objetivo y nivel de actividad. Los tres tipos principales de nutrición deportiva son:
Nutrición para mantener el rendimiento: Este enfoque asegura que el cuerpo reciba suficientes calorías y nutrientes para mantener el rendimiento durante entrenamientos o competiciones.
Nutrición para la ganancia muscular: Se centra en la ingesta de proteínas y calorías para promover la construcción de masa muscular.
Nutrición para la pérdida de peso: Ajusta la dieta para crear un déficit calórico mientras se preserva la energía necesaria para el rendimiento físico
¿Qué Necesidades Nutricionales Debe Cubrir la Alimentación para Deportistas?
Los deportistas tienen necesidades nutricionales específicas para mantenerse en su mejor forma:
Carbohidratos: Son la principal fuente de energía durante el ejercicio. Alimentos como pasta, arroz, patatas, y frutas son esenciales.
Proteínas: Ayudan a reparar y construir los músculos después de los entrenamientos. Fuentes de proteína de alta calidad incluyen carnes magras, pescado, huevos y legumbres.
Grasas saludables: Necesarias para el equilibrio hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles. Incluye aguacates, frutos secos y aceites vegetales.
Vitaminas y minerales: Para evitar deficiencias que puedan afectar el rendimiento o la recuperación. Ejemplos incluyen calcio para los huesos y magnesio para la función muscular.
Hidratación: Crucial para mantener un rendimiento óptimo y prevenir la deshidratación.
¿Qué Deben Consumir los Deportistas de Alto Rendimiento?
Los deportistas de alto rendimiento requieren una dieta rigurosa y planificada que incluya
Alta cantidad de proteínas para la regeneración muscular.
Carbohidratos complejos para tener suficiente energía durante sesiones intensas de entrenamiento o competencia.
Micronutrientes clave como hierro, zinc, magnesio y calcio para optimizar el metabolismo y mantener la salud ósea.
suplementos como creatina, BCAA’s (aminoácidos de cadena ramificada) o proteína en polvo, si es necesario para satisfacer demandas nutricionales adicionales.
Receta: Avena reposada de frutos rojos
- 1/2 taza de avena en hojuelas
- 1/2 taza de leche (puede ser de vaca, almendra, soya o la que prefieras)
- 1/2 taza de yogur griego (opcional para mayor cremosidad)
- 1/2 taza de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas o los que prefieras)
- 1 scoop (cucharada) de proteína en polvo (de vainilla o sin sabor, según prefieras)
- 1 cucharada de chips de chocolate oscuro (80% cacao)
- Semillas de chía o nueces (opcional para añadir textura y nutrientes)
Instrucciones:
- Mezcla los ingredientes base: En un frasco o recipiente con tapa, combina la avena, la leche y el yogur.
- Agrega la proteína en polvo: Incorpora el scoop de proteína en polvo a la mezcla y revuelve bien para que se disuelva. Si la mezcla queda muy espesa, añade un poco más de leche hasta que tenga la consistencia deseada.
- Añade los frutos rojos y endulzante: Agrega los frutos rojos y la miel (si deseas endulzar). Mezcla bien para integrar todos los ingredientes.
- Incorpora los chips de chocolate y otros ingredientes opcionales: Agrega los chips de chocolate oscuro y, si deseas, un poco de semillas de chía o nueces. Mezcla suavemente.
- Refrigera: Cubre el frasco y colócalo en la nevera durante al menos 4 horas o toda la noche.
- Disfruta al día siguiente: A la mañana siguiente, puedes comer la avena fría o calentarla un poco en el microondas si prefieres una versión tibia.
Oligoelementos en la receta
| Oligoelemento | Fuente | Beneficios |
|---|---|---|
| Hierro | Avena, semillas de chía, frutos rojos, chocolate oscuro | Es fundamental para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno, ayudando a combatir la fatiga. |
| Zinc | Yogur griego, avena, nueces, semillas de chía | Contribuye a la función inmunológica, cicatrización de heridas, salud de la piel y metabolismo celular. |
| Magnesio | Avena, frutos rojos, nueces, chocolate oscuro | Es importante para la función muscular y nerviosa, salud ósea y metabolismo energético. |
| Cobre | Chocolate oscuro, nueces, semillas de chía | Ayuda en la producción de energía, formación de tejido conectivo y absorción de hierro. |
| Manganeso | Avena, frutos rojos, nueces, chocolate oscuro | Necesario para el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol, y la formación de huesos. |
| Selenio | Nueces, yogur griego (si se usa) | Actúa como antioxidante y apoya la función del sistema inmunológico y la salud de la tiroides. |
| Yodo | Yogur griego (si se usa) | Esencial para la producción de hormonas tiroideas que regulan el metabolismo y el desarrollo corporal. |
| Cromo | Frutos rojos, avena | Ayuda en el metabolismo de carbohidratos y grasas, y regula los niveles de glucosa en sangre. |
| Flúor | Yogur griego (si se usa) | Importante para la salud dental y la formación ósea. |
| Molibdeno | Avena, frutos secos | Ayuda en el metabolismo de los aminoácidos y en la descomposición de compuestos tóxicos. |
Alimentos Consumidos Durante Tres Días a la Semana
| Alimento | Oligoelementos presentes | Beneficios |
|---|---|---|
| Carne de res magra | Hierro, Zinc, Cobre, Fósforo, Manganeso | Hierro: Forma glóbulos rojos y transporta oxígeno. Zinc: Apoya el sistema inmunológico y cicatrización. Cobre: Ayuda en la producción de energía y absorción de hierro. Fósforo: Importante para huesos y energía. |
| Salmón | Selenio, Magnesio, Yodo, Zinc, Fósforo | Selenio: Antioxidante que protege las células. Magnesio: Esencial para función muscular y nerviosa. Yodo: Regula la tiroides. Zinc: Ayuda al sistema inmune. Fósforo: Salud ósea y metabólica. |
| Tomate cherry | Potasio, Magnesio, Manganeso, Cromo, Zinc | Potasio: Regula el equilibrio de líquidos. Magnesio: Función muscular. Manganeso: Metabolismo de carbohidratos. Cromo: Regula el metabolismo de glucosa. |
| Lechuga | Magnesio, Fósforo, Zinc, Potasio | Magnesio: Función nerviosa y muscular. Fósforo: Forma huesos y dientes. Zinc: Regula el metabolismo. Potasio: Controla el balance de líquidos y la función muscular. |
| Limón | Potasio, Magnesio, Calcio, Fósforo | Potasio: Controla la función muscular y la presión sanguínea. Magnesio: Metabolismo energético. Calcio: Salud ósea y nerviosa. Fósforo: Metabolismo de proteínas y energía. |
| Papa | Potasio, Magnesio, Hierro, Zinc, Fósforo | Potasio: Equilibrio de líquidos y función muscular. Magnesio: Función ósea y nerviosa. Hierro: Transporta oxígeno en la sangre. Zinc: Regula el sistema inmune. |
| Plátano | Potasio, Magnesio, Vitamina B6, Manganeso | Potasio: Regula líquidos y la función muscular. Magnesio: Relaja músculos y nervios. Vitamina B6: Importante para la función cerebral. Manganeso: Metabolismo de carbohidratos. |
| Espinaca | Hierro, Magnesio, Zinc, Potasio, Manganeso | Hierro: Previene la anemia. Magnesio: Función muscular y nerviosa. Zinc: Apoya el sistema inmune. Potasio: Regula el equilibrio de líquidos. |
Oligoelementos Principales en los Alimentos
- Zinc: Carne de res, salmón, tomate cherry, lechuga, papa, espinaca.
- Cobre: Carne de res.
- Fósforo: Carne de res, salmón, tomate cherry, lechuga, limón, papa, espinaca.
- Selenio: Salmón.
- Magnesio: Salmón, tomate cherry, lechuga, limón, papa, plátano, espinaca.
- Yodo: Salmón.
- Potasio: Tomate cherry, lechuga, limón, papa, plátano, espinaca.
- Manganeso: Tomate cherry, lechuga, papa, plátano, espinaca.
- Vitamina C: Brócoli (si decides añadirlo), tomate cherry.
- Vitamina B6: Plátano.
- Consuma alimentos frescos y variados como lo indica el Plato saludable de la Familia Colombiana.
- Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consuma diariamente leche u otros productos lácteos y huevo.
- Para una buena digestión y prevenir enfermedades del corazón, incluya en cada una de las comidas frutas enteras y verduras frescas.
- Para complementar su alimentación consuma al menos dos veces por semana leguminosas como frijol, lenteja, arveja y garbanzo.
- Para prevenir la anemia, los niños, niñas, adolescentes y mujeres jóvenes deben comer vísceras una vez por semana.
- Para mantener un peso saludable, reduzca el consumo de “productos de paquete”, comidas rápidas, gaseosas y bebidas azucaradas.
- Para tener una presión arterial normal, reduzca el consumo de sal y alimentos como carnes embutidas, enlatados y “productos de paquete”, altos en sodio.
- Cuide su corazón, consuma aguacate, maní y nueces; disminuya el consumo de aceite vegetal y margarina; evite grasas de origen animal como mantequilla y manteca.
- Por el placer de vivir saludablemente realice actividad física de forma regular.
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